Calculadora de Macros
Descubre tus macros ideales con nuestra calculadora personalizada. Optimiza tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para alcanzar tus objetivos de salud y fitness. ¡Empieza hoy!
functions Fórmula Matemática
Fórmulas Utilizadas
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el Gasto Energético Basal (GEB) y lo ajusta según tu nivel de actividad y objetivo.
1. Cálculo del GEB (BMR - Tasa Metabólica Basal)
Para Hombres: GEB = (10 × Peso en kg) + (6.25 × Altura en cm) - (5 × Edad en años) + 5
Para Mujeres: GEB = (10 × Peso en kg) + (6.25 × Altura en cm) - (5 × Edad en años) - 161
2. Cálculo del GET (TDEE - Gasto Energético Total Diario)
GET = GEB × Factor de Nivel de Actividad
- Sedentario: 1.2
- Ejercicio ligero (1-3 días/semana): 1.375
- Ejercicio moderado (3-5 días/semana): 1.55
- Ejercicio activo (6-7 días/semana): 1.725
- Ejercicio muy activo (doble entrenamiento): 1.9
3. Ajuste para Objetivo
Las calorías objetivo se ajustan a partir del GET:
- Mantenimiento: GET
- Volumen: GET + 300 kcal
- Definición: GET - 400 kcal
4. Distribución de Macronutrientes
La distribución se basa en gramos por kilogramo de peso corporal y el resto de calorías para carbohidratos:
- Proteínas: 1.6 - 2.0 g/kg (4 kcal/g)
- Grasas: 0.8 - 1.0 g/kg (9 kcal/g)
- Carbohidratos: Calorías restantes (4 kcal/g)
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía, crecer y reparar tejidos. Se dividen en tres categorías principales:
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de músculos, órganos y hormonas.
- Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo, vital para el cerebro y el ejercicio físico.
- Grasas: Fundamentales para la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y la salud celular.
¿Por qué son Importantes las Macros?
Entender y gestionar tus macronutrientes es crucial para diversos objetivos de salud y fitness. Un equilibrio adecuado de macros puede:
- Optimizar la composición corporal: Ayudar a ganar músculo, perder grasa o mantener el peso.
- Mejorar el rendimiento deportivo: Proporcionar la energía necesaria para entrenamientos intensos y la recuperación.
- Controlar el hambre y la saciedad: Las proteínas y grasas son especialmente saciantes.
- Fomentar una mejor salud general: Asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
¿Cómo Calcular tus Macros?
Calcular tus macros implica varios pasos, los cuales nuestra herramienta simplifica:
- Determina tu Gasto Energético Basal (GEB): Calorías que quemas en reposo.
- Calcula tu Gasto Energético Total Diario (GET): GEB ajustado por tu nivel de actividad.
- Ajusta para tu objetivo: Añade o resta calorías según busques volumen, definición o mantenimiento.
- Distribuye las calorías: Asigna proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en gramos.
Utiliza la calculadora de esta página para obtener una estimación personalizada basada en tus datos.
Consejos para Seguir tu Plan de Macros
Una vez que conoces tus macros, implementarlos de manera efectiva es clave:
- Planifica tus comidas: Prepara tus comidas con antelación para asegurar que cumples tus objetivos.
- Lee las etiquetas nutricionales: Familiarízate con el contenido de los alimentos.
- Usa una báscula de cocina: Para mayor precisión, especialmente al principio.
- Sé consistente: La adherencia es más importante que la perfección.
- Ajusta según progreses: Tus necesidades pueden cambiar con el tiempo y el progreso.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es un macronutriente?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y realizar sus funciones vitales. Incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Necesito calcular mis macros?
Aunque no es estrictamente necesario para todos, calcular tus macros puede ser muy útil si tienes objetivos específicos como la pérdida de peso, ganancia muscular o mejora del rendimiento deportivo. Permite un mayor control y precisión en tu dieta.
¿La proporción de macros es igual para todos?
No, la proporción ideal de macronutrientes varía considerablemente según factores individuales como la edad, el género, el nivel de actividad física, el objetivo (pérdida de peso, ganancia muscular, mantenimiento) y las preferencias dietéticas personales. Por eso, una calculadora personalizada es tan útil.
¿Cómo ajustar mis macros con el tiempo?
A medida que tu peso, nivel de actividad u objetivos cambien, es posible que necesites reajustar tus macros. Se recomienda revisar tus necesidades cada 4-6 semanas o si experimentas estancamiento en tus progresos. Pequeños ajustes suelen ser más efectivos que grandes cambios drásticos.